Ayuno

Estaba pensado en hablar del ayuno hoy.

Los ayunos naturales e intermitentes que se hacen de forma natural o cómoda, consiste en no comer durante un determinado intervalo de tiempo de acuerdo con algunos protocolos.

En una dieta con alimentos reales, rica en vegetales, carnes de buena calidad, baja en hidratos de carbono y con un aumento de grasa (buenas) naturales de los alimentos hay un control mayor de la glucemia, creando una sensación de hambre natural sin la desesperación por la comida. Porque con el control glucémico los pico de insulina están controlados y eso hace que las ganas de comer también lo estén. Al alimentarse de esta manera el ayuno acontece naturalmente.

¿Qué es el ayuno?

Según la Rae Ayunar es:  Abstenerse total o parcialmente de comer o beber.

Básicamente el ayuno consiste en abstenerse voluntariamente de ingerir calorías durante un tiempo limitado. En otras palabras: ayunar es saltarse una o varias comidas a propósito. Puede o no implicar otras medidas dietéticas, como la restricción calórica o la selección de uno u otro tipo de alimentos, pero de momento quédate con el concepto básico: si te saltas una o varias comidas, ya estás ayunando.

Del punto de vista fisiológico el cuerpo solo puede estar en dos modos posibles

El alimentado (fed) y el no alimentado (ayuno/fasted)

  • El modo alimentación, en el que comemos y almacenamos las calorías que estamos ingiriendo.  
  • El modo ayuno, en el que consumimos y quemamos nuestras reservas de energía.

Mientras estamos en el estado alimentado, el cuerpo está en modo almacenamiento

Y en el estado en ayuno usa las reservas.

¿Qué hacemos con el hambre?

Bueno, primeramente ¿Qué es el hambre de verdad?

¿Picas entre horas?¿ Estas siempre pensando en la próxima comida? ¿Tienes deseo de comer dulces continuamente? ¿Es normal sentir hambre todo el tiempo?

El cuerpo pide comida porque puede ser que esté sin los nutrientes adecuados, sobrealimentado y desnutrido, y/o también con una dieta alta en hidratos de carbono.

Para Brad Pilon la verdadera sensación de hambre es difícil de explicar y no estoy seguro de que muchos de nosotros la haya experimentado de verdad. Hemos sentido la pérdida de no poder comer cuando queríamos, pero el hambre verdadera está reservada para aquellos que han pasado semanas sin comer, y no están seguros de cuando les va a llegar su siguiente comida.

La mayoría de la gente se siente notablemente hambrienta si pasa más de 2 o 3 horas sin comer, pero durante este tiempo, hablando metabólicamente, aún se encuentran en el estado alimentado. Sus cuerpos aún están procesando los nutrientes de la última comida. En otras palabras, aún hay energía sin utilizar de la última comida en su sistema, y ya se están sintiendo hambrientos como para comer de nuevo ¿cómo puede ser?

En su mayoría, creo que el hambre es una respuesta aprendida. Nuestro deseo de comer está determinado por una combinación de la respuesta de nuestro cuerpo a la cantidad de comida que hemos ingerido, la respuesta de la mente a los factores alrededor nuestro (Anuncios de televisión, los coloridos envases con su atrayente tipografía de los snacks).

Gradualmente nos acostumbramos a comer a determinadas horas, o con determinada gente. Nos habituamos a tener un cierto volumen en el estómago y al placer de ciertas comidas. (extracto del libro Eat Stop Eat)

La próxima vez cuando tengas dudas si es hambre o ganas de comer, piensa en una comida que no te gusta y si la comerias. Si la respuesta es NO, no es hambre.

¿Cómo funciona el ayuno intermitente?

El ayuno es una estrategia nutricional que se puede dividir en ayuno programado y el ayuno natural.

Al parecer el nivel de insulina es muy bajo durante este estado, al cuerpo le resulta mucho más fácil quemar grasa. Esta es una de las principales razones por las que la gente intenta el ayuno intermitente, viendo resultados sin hacer cambios en su dieta.

Por otra parte, cuando ayunas, el cuerpo utiliza tus reservas de glucógeno para producir energía. Como resultado, cuando comas, cualquier exceso se almacenará  en forma de glucógeno en lugar de células grasas.

En términos de restricción calórica y peso, los humanos también tienden a tener una resistencia innata a la pérdida excesiva de peso, incluso al enfrentar una restricción calórica severa. El Dr. Ancel Keys demostró esto a mediados de la década de los 40, cuando diseñó un experimento para investigar el impacto de la inanición en los seres humanos.

Para perder grasa necesita reentrenar a su cuerpo a quemar grasa como combustible

Cuando come continuamente cada pocas horas y nunca se salta una comida, su cuerpo se vuelve muy ineficiente para quemar grasa como combustible y es ahí en donde comienzan los problemas. Es importante reconocer que, con algunas excepciones, no puede quemar grasa corporal si tiene otro combustible disponible y si le suministra carbohidratos a su cuerpo cada pocas horas, no necesitará acceder a la grasa almacenada. Cuando realiza el ayuno intermitente, no sólo evita esto sino que generalmente también disminuirá el gasto de sus alimentos y mejorará su salud.

Consumir menos alimentos y programar ayunos es una de las estrategias más efectivas que he encontrado para provocar que el cuerpo queme grasa como combustible de forma más efectiva y para que normalice su sensibilidad a la insulina y a la leptina. Si no es resistente a la leptina, el ayuno intermitente no es crucial, pero aún así podría ser benéfico.

La recomendación que es igual de importante es COMER ALIMENTOS REALES, es decir, alimentos en la forma más natural que pueda encontrar. Idealmente, consuma productos enteros y orgánicos, y que sean de pastoreo cuando se trate de carne y productos animales como lácteos y huevo. Además, yo añadiría que evite estar sentado, manténgase en movimiento que no sea ejercicio durante el día y lleve una rutina de ejercicio regular. El ejercicio no producirá una pérdida significativa de peso si no cambia su alimentación, pero cuando combina ambas cosas puede recibir beneficios significativos.

Los beneficios

En estudios científicos revisados, el ayuno intermitente de corta duración mostró tener los

Siguientes beneficios para la salud:

  • Disminución de peso y grasa corporal
  • Mantenimiento de la masa muscular esquelética
  • Disminución de los niveles de glucosa en sangre
  • Disminución en los niveles de insulina y aumento de la sensibilidad a la insulina
  • Aumento en la lipolisis y oxidación de las grasas
  • Incremento en el desacoplamiento del mRNA de la Proteína 3
  • Incremento en los niveles de norepinefrina y epinefrina
  • Aumento en los niveles de Glucagón
  • Aumento en los niveles de Hormona de Crecimiento (GH)
  • Promueve la autofagia

Otros beneficios

  • Disminuye niveles de triglicéridos, colesterol LDL y aumenta HDL
  • Disminuye estrés oxidativo: disminuye la acumulación de radicales libres en la célula
  • Disminuye presión arterial
  • Aumenta protección contra enfermedades neuro degenerativas: debido a que un producto de la quema de grasa son las cetonas y estás son en realidad el combustible preferido para tu cerebro
  • Ayuda a utilizar mejor los alimentos que consumes

¿Cómo empezar?

Los protocolos de ayuno intermitente:

Leangains 16:8 (Esa es la que recomendó a mis pacientes)

Martain Berkham

Se hace un ayuno diario de 16 horas. A veces también se le denomina como intervalo de alimentación de 8 horas. Se realizan todas las comidas durante un periodo de 8 horas y se ayuna durante las 16 horas restantes. Normalmente se hace a diario o casi a diario.

Por ejemplo, puedes hacer todas las comidas entre las 11 de la mañana y las 7 de la noche. Normalmente esto significa saltarse el desayuno. Por lo general se come dos o tres veces durante este intervalo de 8 horas.

Protocolo 5:2

Dr Mosley

El Dr. Michael Mosley habla en su libro The Fast Diet. Conlleva comer de forma normal durante 5 días y ayunar 2 días. En el plan de ayuno intermitente 5:2, puede reducir su consumo de calorías diarias en días de ayuno hasta una cuarta parte (cerca de 600 calorías para los hombres y 500 para las mujeres) tomando mucha agua purificada y té. Estas calorías se pueden consumir en cualquier momento, ya sean repartidas durante el día o en una sola comida.

Ventana de alimentación

Dr. mercola

Se trata de restringir la alimentación a una ventana de 8 horas en el día. Recomienda realizarlo todos los días hasta que tu resistencia a insulina y leptina mejoren (peso, presión arterial, colesterol o diabetes se normalicen). Después lo realizas cada que lo necesites para mantener tu salud. Es muy importante elegir alimentos saludables.

Comer, parar, comer (eat, stop, eat)

Brad Pilon

El ayuno intermitente consiste en no comer durante 24 horas, un día por semana (como máximo dos días por semana no consecutivos, pero no más). Pilon recomienda empezar el ayuno saltándose la cena (hora americana, sobre las 7 de la tarde), y no volver a comer hasta la cena del día siguiente.

En su  estudio comprobó que aumentaba considerablemente la oxidación de grasas entre las 18 y las 24 horas. El ayuno quemaba tanta grasa como el ejercicio aeróbico. Además, en esta fase descendía la insulina y aumenta la hormona del crecimiento.

La dieta del guerrero 20:4

Ori Hofmekler

La dieta del guerrero es un protocolo de alimentación extraído del libro “the warrior diet” de Ori Hofmekler, israelita de las fuerzas especiales que nos explica cómo se alimenta,  basado en cómo lo hacían los antiguos soldados de Roma y Grecia. Básicamente consiste en hacer una gran comida al día, normalmente por la tarde/noche, después de haber terminado tus obligaciones.

Ori recomienda separar el día en dos bloques: uno de infra-alimentación de (20h) y otro de sobre-alimentación (4h). Al parecer es la forma más natural de alimentarse, no solo como cazadores, recolectores sino también como guerreros y soldados, los cuales estaban activos durante el día (trabajando, entrenando o combatiendo) teniendo poco tiempo para comer.

Una vez se terminaba su jornada y asentaban sus campamentos recargaban su energía mediante un gran festín.

¿Qué puedo esperar?

En un principio hay un periodo de adaptación en el que puedes tener síntomas como baja energía, mareos, dolores de cabeza, antojos y hambre.

  • Una vez pasando este periodo de adaptación, tus síntomas mejorarán y te sorprenderás de que quedaras satisfecho con menos comida.
  • No te desesperes, normalmente toma varias semanas para que tu cuerpo cambie de utilizar azúcar por grasa como combustible, pero una vez que esto suceda, tus antojos por alimentos no saludables y carbohidratos van a desaparecer automáticamente.
  • Muchos de los problemas de este tipo de alimentación son mentales y simplemente de costumbre. Estás acostumbrado a recibir alimento cada cierto tiempo porque así lo has decidido pero tienes el poder de cambiar tu horario de alimentación y re acostumbrar a tu cuerpo a otro horario. Este cambio es el que requiere de mayor esfuerzo y compromiso.
  • El ayuno intermitente en general te ayudará a sentirte más ligero, desinflamado, a quemar grasa, tener menos antojos y crear más músculo.

Que puedo ingerir durante el ayuno

Entenderemos por ayuno la restricción de calorías, permitiendo por tanto el agua y las bebidas no calóricas: infusiones o café sin azúcar, refrescos light, etc. El ayuno intermitente no sólo permite, sino que recomienda encarecidamente una ingestión adecuada de líquidos durante el periodo de restricción alimentaria.

  • Agua
  • Te sin azucar
  • Infusiõn sin azúcar
  • Café sin azúcar

¿Quién no debe hacer ayunos?

El ayuno intermitente no es para todo el mundo, el mejor plan de alimentación siempre es el que te acerca a un estado de mayor salud y te hace sentir bien, si éste no es tu caso no te fuerces, sigue probando diferentes maneras hasta que encuentres la mejor para ti.

No debes ayunar en los siguientes casos:

  • Personas con bajo peso
  • Personas con el metabolismo acelerado
  • Embarazada y Lactantes
  • Menores de 18 años
  • Estrés crónico
  • Fatiga crónica
  • Problemas de cortisol
  • Problemas de conducta alimentaria

Ayunos con supervisiones, asesoramiento profesional:

  • hipoglicemia
  • diabetes de tipo 1 o de tipo 2
  • Problemas con insomnio
  • Si tomas fármacos
  • Si tienes gota o el ácido úrico alto.

Referencias:

 

382 días – ayuno terapéutico, analice de 1 caso aislado:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2495396/
Sobre disminución o no del metabolismo:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8172872
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462
Dr. Mercola
Eat Stop Eat
Brad Pilon
Ayuno Intermitente
Ángel Alegre García
Marina Díaz
Entrena como un héroe
Rae

 

 

 

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