Ayuno

Estaba pensado en hablar del ayuno hoy.

Los ayunos naturales e intermitentes que se hacen de forma natural o cómoda, consiste en no comer durante un determinado intervalo de tiempo de acuerdo con algunos protocolos.

En una dieta con alimentos reales, rica en vegetales, carnes de buena calidad, baja en hidratos de carbono y con un aumento de grasa (buenas) naturales de los alimentos hay un control mayor de la glucemia, creando una sensación de hambre natural sin la desesperación por la comida. Porque con el control glucémico los pico de insulina están controlados y eso hace que las ganas de comer también lo estén. Al alimentarse de esta manera el ayuno acontece naturalmente.

¿Qué es el ayuno?

Según la Rae Ayunar es:  Abstenerse total o parcialmente de comer o beber.

Básicamente el ayuno consiste en abstenerse voluntariamente de ingerir calorías durante un tiempo limitado. En otras palabras: ayunar es saltarse una o varias comidas a propósito. Puede o no implicar otras medidas dietéticas, como la restricción calórica o la selección de uno u otro tipo de alimentos, pero de momento quédate con el concepto básico: si te saltas una o varias comidas, ya estás ayunando.

Del punto de vista fisiológico el cuerpo solo puede estar en dos modos posibles

El alimentado (fed) y el no alimentado (ayuno/fasted)

  • El modo alimentación, en el que comemos y almacenamos las calorías que estamos ingiriendo.  
  • El modo ayuno, en el que consumimos y quemamos nuestras reservas de energía.

Mientras estamos en el estado alimentado, el cuerpo está en modo almacenamiento

Y en el estado en ayuno usa las reservas.

¿Qué hacemos con el hambre?

Bueno, primeramente ¿Qué es el hambre de verdad?

¿Picas entre horas?¿ Estas siempre pensando en la próxima comida? ¿Tienes deseo de comer dulces continuamente? ¿Es normal sentir hambre todo el tiempo?

El cuerpo pide comida porque puede ser que esté sin los nutrientes adecuados, sobrealimentado y desnutrido, y/o también con una dieta alta en hidratos de carbono.

Para Brad Pilon la verdadera sensación de hambre es difícil de explicar y no estoy seguro de que muchos de nosotros la haya experimentado de verdad. Hemos sentido la pérdida de no poder comer cuando queríamos, pero el hambre verdadera está reservada para aquellos que han pasado semanas sin comer, y no están seguros de cuando les va a llegar su siguiente comida.

La mayoría de la gente se siente notablemente hambrienta si pasa más de 2 o 3 horas sin comer, pero durante este tiempo, hablando metabólicamente, aún se encuentran en el estado alimentado. Sus cuerpos aún están procesando los nutrientes de la última comida. En otras palabras, aún hay energía sin utilizar de la última comida en su sistema, y ya se están sintiendo hambrientos como para comer de nuevo ¿cómo puede ser?

En su mayoría, creo que el hambre es una respuesta aprendida. Nuestro deseo de comer está determinado por una combinación de la respuesta de nuestro cuerpo a la cantidad de comida que hemos ingerido, la respuesta de la mente a los factores alrededor nuestro (Anuncios de televisión, los coloridos envases con su atrayente tipografía de los snacks).

Gradualmente nos acostumbramos a comer a determinadas horas, o con determinada gente. Nos habituamos a tener un cierto volumen en el estómago y al placer de ciertas comidas. (extracto del libro Eat Stop Eat)

La próxima vez cuando tengas dudas si es hambre o ganas de comer, piensa en una comida que no te gusta y si la comerias. Si la respuesta es NO, no es hambre.

¿Cómo funciona el ayuno intermitente?

El ayuno es una estrategia nutricional que se puede dividir en ayuno programado y el ayuno natural.

Al parecer el nivel de insulina es muy bajo durante este estado, al cuerpo le resulta mucho más fácil quemar grasa. Esta es una de las principales razones por las que la gente intenta el ayuno intermitente, viendo resultados sin hacer cambios en su dieta.

Por otra parte, cuando ayunas, el cuerpo utiliza tus reservas de glucógeno para producir energía. Como resultado, cuando comas, cualquier exceso se almacenará  en forma de glucógeno en lugar de células grasas.

En términos de restricción calórica y peso, los humanos también tienden a tener una resistencia innata a la pérdida excesiva de peso, incluso al enfrentar una restricción calórica severa. El Dr. Ancel Keys demostró esto a mediados de la década de los 40, cuando diseñó un experimento para investigar el impacto de la inanición en los seres humanos.

Para perder grasa necesita reentrenar a su cuerpo a quemar grasa como combustible

Cuando come continuamente cada pocas horas y nunca se salta una comida, su cuerpo se vuelve muy ineficiente para quemar grasa como combustible y es ahí en donde comienzan los problemas. Es importante reconocer que, con algunas excepciones, no puede quemar grasa corporal si tiene otro combustible disponible y si le suministra carbohidratos a su cuerpo cada pocas horas, no necesitará acceder a la grasa almacenada. Cuando realiza el ayuno intermitente, no sólo evita esto sino que generalmente también disminuirá el gasto de sus alimentos y mejorará su salud.

Consumir menos alimentos y programar ayunos es una de las estrategias más efectivas que he encontrado para provocar que el cuerpo queme grasa como combustible de forma más efectiva y para que normalice su sensibilidad a la insulina y a la leptina. Si no es resistente a la leptina, el ayuno intermitente no es crucial, pero aún así podría ser benéfico.

La recomendación que es igual de importante es COMER ALIMENTOS REALES, es decir, alimentos en la forma más natural que pueda encontrar. Idealmente, consuma productos enteros y orgánicos, y que sean de pastoreo cuando se trate de carne y productos animales como lácteos y huevo. Además, yo añadiría que evite estar sentado, manténgase en movimiento que no sea ejercicio durante el día y lleve una rutina de ejercicio regular. El ejercicio no producirá una pérdida significativa de peso si no cambia su alimentación, pero cuando combina ambas cosas puede recibir beneficios significativos.

Los beneficios

En estudios científicos revisados, el ayuno intermitente de corta duración mostró tener los

Siguientes beneficios para la salud:

  • Disminución de peso y grasa corporal
  • Mantenimiento de la masa muscular esquelética
  • Disminución de los niveles de glucosa en sangre
  • Disminución en los niveles de insulina y aumento de la sensibilidad a la insulina
  • Aumento en la lipolisis y oxidación de las grasas
  • Incremento en el desacoplamiento del mRNA de la Proteína 3
  • Incremento en los niveles de norepinefrina y epinefrina
  • Aumento en los niveles de Glucagón
  • Aumento en los niveles de Hormona de Crecimiento (GH)
  • Promueve la autofagia

Otros beneficios

  • Disminuye niveles de triglicéridos, colesterol LDL y aumenta HDL
  • Disminuye estrés oxidativo: disminuye la acumulación de radicales libres en la célula
  • Disminuye presión arterial
  • Aumenta protección contra enfermedades neuro degenerativas: debido a que un producto de la quema de grasa son las cetonas y estás son en realidad el combustible preferido para tu cerebro
  • Ayuda a utilizar mejor los alimentos que consumes

¿Cómo empezar?

Los protocolos de ayuno intermitente:

Leangains 16:8 (Esa es la que recomendó a mis pacientes)

Martain Berkham

Se hace un ayuno diario de 16 horas. A veces también se le denomina como intervalo de alimentación de 8 horas. Se realizan todas las comidas durante un periodo de 8 horas y se ayuna durante las 16 horas restantes. Normalmente se hace a diario o casi a diario.

Por ejemplo, puedes hacer todas las comidas entre las 11 de la mañana y las 7 de la noche. Normalmente esto significa saltarse el desayuno. Por lo general se come dos o tres veces durante este intervalo de 8 horas.

Protocolo 5:2

Dr Mosley

El Dr. Michael Mosley habla en su libro The Fast Diet. Conlleva comer de forma normal durante 5 días y ayunar 2 días. En el plan de ayuno intermitente 5:2, puede reducir su consumo de calorías diarias en días de ayuno hasta una cuarta parte (cerca de 600 calorías para los hombres y 500 para las mujeres) tomando mucha agua purificada y té. Estas calorías se pueden consumir en cualquier momento, ya sean repartidas durante el día o en una sola comida.

Ventana de alimentación

Dr. mercola

Se trata de restringir la alimentación a una ventana de 8 horas en el día. Recomienda realizarlo todos los días hasta que tu resistencia a insulina y leptina mejoren (peso, presión arterial, colesterol o diabetes se normalicen). Después lo realizas cada que lo necesites para mantener tu salud. Es muy importante elegir alimentos saludables.

Comer, parar, comer (eat, stop, eat)

Brad Pilon

El ayuno intermitente consiste en no comer durante 24 horas, un día por semana (como máximo dos días por semana no consecutivos, pero no más). Pilon recomienda empezar el ayuno saltándose la cena (hora americana, sobre las 7 de la tarde), y no volver a comer hasta la cena del día siguiente.

En su  estudio comprobó que aumentaba considerablemente la oxidación de grasas entre las 18 y las 24 horas. El ayuno quemaba tanta grasa como el ejercicio aeróbico. Además, en esta fase descendía la insulina y aumenta la hormona del crecimiento.

La dieta del guerrero 20:4

Ori Hofmekler

La dieta del guerrero es un protocolo de alimentación extraído del libro “the warrior diet” de Ori Hofmekler, israelita de las fuerzas especiales que nos explica cómo se alimenta,  basado en cómo lo hacían los antiguos soldados de Roma y Grecia. Básicamente consiste en hacer una gran comida al día, normalmente por la tarde/noche, después de haber terminado tus obligaciones.

Ori recomienda separar el día en dos bloques: uno de infra-alimentación de (20h) y otro de sobre-alimentación (4h). Al parecer es la forma más natural de alimentarse, no solo como cazadores, recolectores sino también como guerreros y soldados, los cuales estaban activos durante el día (trabajando, entrenando o combatiendo) teniendo poco tiempo para comer.

Una vez se terminaba su jornada y asentaban sus campamentos recargaban su energía mediante un gran festín.

¿Qué puedo esperar?

En un principio hay un periodo de adaptación en el que puedes tener síntomas como baja energía, mareos, dolores de cabeza, antojos y hambre.

  • Una vez pasando este periodo de adaptación, tus síntomas mejorarán y te sorprenderás de que quedaras satisfecho con menos comida.
  • No te desesperes, normalmente toma varias semanas para que tu cuerpo cambie de utilizar azúcar por grasa como combustible, pero una vez que esto suceda, tus antojos por alimentos no saludables y carbohidratos van a desaparecer automáticamente.
  • Muchos de los problemas de este tipo de alimentación son mentales y simplemente de costumbre. Estás acostumbrado a recibir alimento cada cierto tiempo porque así lo has decidido pero tienes el poder de cambiar tu horario de alimentación y re acostumbrar a tu cuerpo a otro horario. Este cambio es el que requiere de mayor esfuerzo y compromiso.
  • El ayuno intermitente en general te ayudará a sentirte más ligero, desinflamado, a quemar grasa, tener menos antojos y crear más músculo.

Que puedo ingerir durante el ayuno

Entenderemos por ayuno la restricción de calorías, permitiendo por tanto el agua y las bebidas no calóricas: infusiones o café sin azúcar, refrescos light, etc. El ayuno intermitente no sólo permite, sino que recomienda encarecidamente una ingestión adecuada de líquidos durante el periodo de restricción alimentaria.

  • Agua
  • Te sin azucar
  • Infusiõn sin azúcar
  • Café sin azúcar

¿Quién no debe hacer ayunos?

El ayuno intermitente no es para todo el mundo, el mejor plan de alimentación siempre es el que te acerca a un estado de mayor salud y te hace sentir bien, si éste no es tu caso no te fuerces, sigue probando diferentes maneras hasta que encuentres la mejor para ti.

No debes ayunar en los siguientes casos:

  • Personas con bajo peso
  • Personas con el metabolismo acelerado
  • Embarazada y Lactantes
  • Menores de 18 años
  • Estrés crónico
  • Fatiga crónica
  • Problemas de cortisol
  • Problemas de conducta alimentaria

Ayunos con supervisiones, asesoramiento profesional:

  • hipoglicemia
  • diabetes de tipo 1 o de tipo 2
  • Problemas con insomnio
  • Si tomas fármacos
  • Si tienes gota o el ácido úrico alto.

Referencias:

 

382 días – ayuno terapéutico, analice de 1 caso aislado:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2495396/
Sobre disminución o no del metabolismo:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8172872
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462
Dr. Mercola
Eat Stop Eat
Brad Pilon
Ayuno Intermitente
Ángel Alegre García
Marina Díaz
Entrena como un héroe
Rae

 

 

 

Problemas digestivos

Hinchada/o y con muchos gases

Problemas digestivos, trastornos gastrointestinales frecuentes.

Nuestro bienestar está relacionado directamente a nuestra flora intestinal.

Las personas que sufren de problemas digestivos hacen las pruebas y no salen nada, pero es que para las pruebas realmente no  hay una lesión, es el funcionamiento del intestino que está mal.

Algunos problemas intestinales son:

Intestino con candidiasis

Está directamente relacionado con el exceso de levaduras y con el sobrepeso que afecta una gran parte de la población adulta.

Candida albicans sólo causa problemas a una persona cuando se produce en el cuerpo un crecimiento excesivo lo cual pasa cuando una persona ha estado expuesta a los siguientes factores: exceso de consumo de azúcar y carbohidratos refinados (arroz, harina, pan, dulces, etc.), uso de antibióticos, uso de esteroides como la cortisona o uso de pastillas anticonceptivas o de estrógeno para estados de menopausia. Todos los diabéticos están severamente infectados de este hongo porque los diabéticos tienen en sus cuerpos un constante exceso de glucosa (azúcar de la sangre) y esto le permite a candida albicans crecer fuera de control dentro del cuerpo.

Intestino estresado

El estrés crónico debilita las glándulas suprarrenales, los riñones y las glándulas tiroides y puede provocar desequilibrios hormonales, fatiga y trastornos de la glándula tiroides.

Intestino autoinmune

Afecta a los 15 millones de personas que sufren alergias alimentarias y a los 1,6 millones de persona con síndrome del colon irritable, además de a los 50 millones de adultos con enfermedades autoinmunes.

Intestino gástrico

Es consecuencia del sobrecrecimiento bacteriano intestinal (SIBO, por sus siglas en inglés)

y del reflujo gástrico, que afecta al 60 por ciento de todos los adultos (la mitad de los cuales lo padecen semanalmente).

Intestino tóxico

Puede provocar enfermedades de la vesícula biliar, problemas cutáneos y problemas hepáticos crónicos, que cada año causan mucho dolor a 30 millones de personas

El diagnóstico se da por los síntomas y los posibles síntomas en pacientes con problemas digestivos son:

Síntomas Neurológicos:

  • Confusión mental
  • Delirios
  • Paranoia
  • Dolor de cabeza
  • Depresión
  • Insomnio
  • Control de impulsos
  • Hormigueo en las extremidades
  • Problemas de equilibrio

Síntomas Gastrointestinales:

  • Náuseas
  • Vómito
  • Acidez estomacal
  • Distensión abdominal
  • Pérdida del apetito
  • Pérdida de peso
  • Diarrea
  • Estreñimiento
  • Indigestión
  • Picor anal

Otros Síntomas:

  • Síndrome de la fatiga crónica
  • Palidez
  • Problemas para respirar que resultan por hacer un esfuerzo leve
  • Manchas blancas en la piel (generalmente en el antebrazo) debido a la disminución de melatonina
  • Deseos de comer hidratos de carbono (pan, pastas, bollería…)
  • Lupus
  • Psoriasis
  • Sensibilidad química múltiple
  • Dermatitis atópica
  • Anemia

Las enfermedades y desequilibrios relacionados con una candidiasis crónica son:

  • Enfermedad de Crohn
  • Colitis
  • Síndrome del intestino irritable
  • Artritis reumatoide
  • Lupus
  • Asma
  • Psoriasis y eccema
  • Sinusitis
  • Esclerosis múltiple
  • Fibromialgia
  • Síndrome de la fatiga crónica
  • Hipotiroidismo
  • Hipoglucemia
  • Depresión y estados de ansiedad
  • Anemia
  • Acné
  • Urticaria
  • Alergias

Como vemos, el tema de la candidiasis no se limita a una sintomatología localizada.

Nuestro colon está lleno de bacterias y hay las buenas y las malas. El tratamiento nutricional trabaja en la mejora de la microbiota dejando de alimentar las bacterias malas y crea un ambiente óptimo para las bacterias buenas.

La nutrición terapéutica es un tratamiento alternativo, integral a través de alimentos, nutrientes y plantas, que ayuda a prevenir enfermedades, tratar enfermedades crónicas y / o alcanzar un buen estado en la salud.

Una sencilla manera de empezar a cuidarse es consumir ALIMENTOS naturales, reales, de mercado, de proximidad, pues esto elimina automáticamente una gran cantidad de productos alimenticios que hacen daño a nuestra salud.

Hay que eliminar los alimentos que dañan nuestra microbiota intestinal

Quitar el azúcar, carbohidratos refinados (arroz, harina, pan, dulces, etc.) y los lácteos de tu dieta. Evite todos los alimentos procesados y sobretodo ultraprocesado como las comidas rápidas, las cuales típicamente son altos carbohidratos simples, azúcar y aceites procesados.

Evite consumir cereales, especialmente trigo, cebada, avena y centeno, ya que no solo aumentan la insulina y contribuyen al desarrollo de su resistencia, también contienen gluten, el cual propicia la inflamación y puede dañar los intestinos.

Alternativas mejores son la harina de almendra, el grano de trigo sarraceno, la harina de coco, pues no impactan de la misma manera en la azúcar en la sangre como los granos, pero si realmente es resistente a la insulina, o ya padece diabetes, incluso estas alternativas obstaculizan la capacidad de su cuerpo para sanar.

Una vez que se definan los signos clínicos de resistencia a la insulina, puede dejar de ser demasiado estricto con su restricción de hidratos de carbono.

Elimine los azúcares añadidos y endulzantes de su alimentación. Tenga en cuenta que la mayoría de los alimentos procesados (cualquier cosa que venga en una lata, botella, bolsa o caja) contiene azúcares añadidos, generalmente en forma de jarabe de maíz de alta fructosa.

Investigaciones han demostrado claramente que los edulcorantes artificiales propician la resistencia a la insulina y el desarrollo de problemas relacionados con la salud tal como lo hace el azúcar común — a pesar de la ausencia de calorías.

Los edulcorante artificiales como la sacarina, sucralosa y aspartamo disminuyen las funciones en vías relacionadas con el transporte de azúcar en el cuerpo y pueden provocar tanto disbiosis intestinal como intolerancia a la glucosa,  propician el desarrollo de diabetes y aumento de peso al alterar la microbiota intestinal.

No cometa el error de cambiar a edulcorantes artificiales en alimentos y bebidas.

Los zumos de frutas también están cargados de azúcar, así que reemplácelos por la fruta entera.

Coma Alimentos natural, de Verdad, comida de mercado. Concéntrese en alimentos completos y frescos. Bajo en carbohidratos. Vegetales / Ensaladas (Lechuga, tomate, coliflor, brócolis, col, col de bruselas, espárragos, berenjenas, calabacines, espinacas, setas, pepino, cebolla, pimentón, etc) Carnes rojas y blancas ( preferiblemente de animales criados sueltos, ecológicos), pescados, huevos, Grasa natural (Reemplace los carbohidratos eliminados con grasas saludables como aceite de oliva extra virgen,aguacate, manteca de cerdo, yemas de huevo orgánicas de pastoreo, nueces, grasa natural de los alimentos y aceite de coco).

 

 

Referencias:
Dr. Mercola y Dr. Souto

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Ejercicios físicos x bajar de peso

¿Hacer ejercicios físicos adelgaza?

En el proceso de mejorar la impresión corporal hay dos bloques importantes por un lado. EJERCICIOS físicos, que moldea el cuerpo y mejora el estado cardiovascular y el otro que la disminución del exceso de grasa que es la DIETA.

¡Entonces, lo que adelgaza es la dieta!

El entrenamiento aeróbico mejora todo el estado cardiovascular de tu cuerpo. Pero el ejercicio físico de fuerza crea. Los usuarios necesitan un mayor gasto energético y así mejorar su metabolismo basal. Se necesita más calorías para mantener el músculo que la grasa, cuando aumentamos la masa muscular nuestro metabolismo aumenta.

Desde luego el ejercicio físico ayuda a bajar el peso, pero lo que adelgaza de forma expresa es la dieta .

Además de combinar ejercicios de fuerza y ​​dieta para la báscula, ya empezaras a subir de peso en la báscula ya que el músculo pesa mucho más que la grasa.

Fíjate en la imagen donde 1 kg de grasa y 1 kg de músculo. Eso es lo que pasarás en tu cuerpo cuando la estrategia de ejercicios de fuerza con dieta.

Una buena opción hacer mediciones y fotos comparativas.

Es importante tener las dietas con alimentos “brujerías”, polvos mágicos y cosas que tu abuela no reconocería como comida. Aquí entra una DIETA SANA , con productos naturales, frescos de mercado. Además de alcanzar el cuerpo deseado, aumentar tu energía y tienes una salud óptima.

Ejercicios físicos mejora la exposición corporal y el estado cardiovascular del cuerpo, pero lo que es menos que la grasa corporal es la Dieta.

 

Testimonios

Desde que recuerdo he tenido hambre. Mi trabajo de autónomo en casa me facilita tener acceso ilimitado y constante a la comida.
Me saciaba comiendo y luego tenía dolores de estómago, calambres, irregularidad en las deposiciones, así como vientre abultado y adiposo.
Hacía deporte con alta frecuencia y eso me daba más hambre.
A partir de la consulta con Elisa descubrió que podía tener una sensibilidad al gluten, así como intestino irritable. Me limitó el consumo de cereales, tanto sólidos como líquidos. La cerveza ha sido lo peor que él llevado. Tras un mes sin probar los cereales mi vientre se deshinchó, perdí el volumen y desaparecieron los dolores gástricos.
Hoy, al final de tres meses de seguir un nuevo hábito alimenticio, solo recuerdo, la necesidad de tomar cerveza y comer cereales, de cuando y cuando, como un trozo de pan de espelta.
Mi cintura se ha reducido considerablemente, no estoy somnoliento y tampoco el tiempo constante.
No tengo ansiedad por comer.

Esta forma de alimentarme es totalmente factible y puede ser para el resto de la vida que no significa un sacrificio, para mi mucho mucho más ganado que lo perdido.

Juan Linares